„Stopp! Wie Du lernst gesunde Grenzen zu setzen!“

In diesem Family & Friends Resilienz-Webinar gibt Dir gibt Dir die Resilienz-Expertin Ella Gabriele Amann einen Überblick über die Bedeutung gesunder Abgrenzung im Job- und Familienalltag. Du erfährst warum Grenzen zu setzen für manche Menschen sehr schwer sein kann und warum es anderen Menschen leichter fällt „Stopp“ zu sagen. Anhand praktischer Beispiele lernst Du sechs Techniken kennen, die Dir dabei helfen souverän Nein zu sagen und bewusster mit Deinen Ressourcen umzugehen.

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• Das Webinar ist für Dich kostenlos. Die Webinar-Reihe wir gefördert durch das Spenden-Programm „Resilienzförderung für Familien“ der Stiftung ResilienzForum

Souverän Nein sagen und sich im Joballtag klar abgrenzen

Die drei häufigsten Gründe die dazu führen, dass Nein-sagen für Dich so schwer ist, liegen in der Natur Deiner Talente, Bedürfnisse und Lebensziele:

(1) Eine willkommene Herausforderung – Du möchtest im Job Deine Talente und Fähigkeiten einbringen:
Kannst Du nicht wieder die Weihnachtsfeier organisieren? Du hast immer so tolle Ideen und machst das so großartig!

(2) Loyalität & Freundschaft –  Du möchtest anderen einen Gefallen tun oder schlicht höflich sein:
Jetzt nimm doch noch ein Stückchen Kuchen! Die Kolleginnen haben alles selbst gebacken! Und auf die paar Kalorien kommt es doch jetzt auch nicht mehr an!

(3) Angst vor Verlusten und verpassten Chancen – Du befürchtest z.B. Nachteile für Deine Karriere-Chancen.
Können Sie das Angebot für den neuen Kunden über das Wochenende noch fertig machen! Das wird sich in Ihrer Gesamtbeurteilung und bei der internen Bewerbung für den neuen Job sicher gut machen!

Du trägst Tag für Tag selbst dazu bei, dass Deine Arbeits- und Belastungsgrenzen nach und nach ausgedehnt werden. Du zeigst Dich nicht nur flexibel, Du wirst „hyperflexibel“: Deine innere Spannkraft lässt immer mehr nach, Deine innere Haltung und Selbstaufrichtung wird schwächer und chronische Nachgibigkeit sind die Folge. Diese wird schnell von Deinem Umfeld erkannt und auch ausgenutzt: von Vorgesetzten, Kollegen und auch von guten Freunden. 

Verglichen mit einer Sprungfeder könnte man sagen: Du bist überspannt und hast Dich zu weit ausgedehnt. Du fühlst Dich im wahrsten Sinne verbogen und weißt nicht mehr, wie es sich anfühlt in Deinem Normalzustand zu sein. Bei einer Sprungfeder diagnostiziert man: das Material ist ermüdet. Und nehmen wir das Bild des Bambus, so erkennen wir: Auch der noch so flexible und anpassungsfähige Bambus kann, bei zu viel Sturm oder Druck von außen, einknicken oder zerbrechen.

Wie kann das nur passieren? Immer dann, wenn Deine Grenzen in sehr kleinen Schritten erweitert werden. Du und Deine Umwelt gewöhnen sich schlicht und ergreifend daran, dass Du stets freundlich, hilfsbreit, ansprechbar und immer da bist, egal wann man Dich braucht: „Auf die Susi, auf die kann ich mich immer verlassen!“ – „Frag doch die Susi, die hilft doch gerne!“ – „Ist Susi denn nicht da? Die kann das doch bestimmt noch schnell mitmachen?“

“Es ist noch immer irgendwie noch gegangen!”. Klar, es beginnt mit Überstunden. Dann nimmt Susi die Arbeit mit nach Hause. Die Zeit mit dem Kind wird weniger. Schließlich arbeitet Susi noch am Wochenende und kann am Ende auch im Urlaub nicht mehr abschalten.

Susi findet immer wieder neue Strategien den Mehraufwand zu kompensieren, anstatt Ihrer inneren Stimme zu folgen, die Überlastung anzuerkennen und endlich einmal „NEIN!“ zu sagen. Doch zu den „Nein-Sagern“ gehören? Will Susi das?

Das „Ja, und …-Prinzip“

Belastungsgrenzen akzeptieren und einen angemessenen Realitätsbezug herstellen

Zum Glück besitzen wir Menschen eine sehr hohe Belastungs- und Regenerationsfähigkeit. Und damit das auch so bleibt ist es hilfreich sich darin zu üben, gegenüber sich selbst und gegenüber anderen, eine realistische Erwartungshaltung zu pflegen. 

Akzeptiere hierzu Deine Belastungsgrenzen. Sage öfter einmal NEIN + STOPP zu Dir selbst (und zu anderen) und nutzen dafür das “JA, und …- Prinzip, welches ich Dir im folgenden vorstelle. So kannst Du Dir Deine Resilienz bewahren und Dich immer wieder an die aktuellen Anforderungen der Situation anpassen, ohne dabei Deine eigenen Bedürfnisse und Ziele aus dem Auge zu lassen. 

Und so gehts …

in zwei Schritten zum “Ja, und …- Prinzip“

Beim „Ja, und … – Prinzip“ gehst Du in zwei Schritten vor: Zunächst hörst Du Dir das Anliegen oder die Bitte an. Dann sagst Du aus Deiner inneren Haltung grundsätzlich „Ja!“ dazu (außer es sprechen gute, z.B. rechtliche Gründe dafür, dass ein Nein die angemessene Antwort ist). Beispiel:

• Klaus: „Liebe Susi, kannst Du mich heute Nachmittag um 15:00 Uhr beim Meeting mit dem neuen Kunden vertreten? Ich habe noch ein paralleles Gespräch mit einem Bewerber reinbekommen. Das würde ich gerne heute wahrnehmen.“

• Susi: „Ja, gerne Klaus, ich kann Dich in dem Meeting gerne vertreten …“

Soweit so gut. Nun kommt der zweite, knifflige Teil für Susi. Das „Ja, und …-Prinzip“, mit dem Sie nun Klaus einlädt in einen Aushandlungsprozess einzutreten. Damit Susi das tun kann, braucht Sie einen guten Überblick über ihre aktuelle Arbeit, ihren Kalender und ein paar kreative Ideen, so dass Sie Klaus ggf. einen Vorschlag für ihre „Bedingungen“ machen kann.

• Susi: „Ja, gerne Klaus, ich kann Dich in dem Meeting gerne vertreten und damit ich das für Dich tun kann, brauche ich Unterstützung bei dem korrigierten Angebot, welches ich bis heute Nachmittag um 16:00 Uhr bei der Gerne GmbH einreichen muss.„

• Klaus: „Verstehe. Werner ist heute nicht im Hause, daher kann er Dir das Angebot nicht abnehmen. Ich wäre ja auch im Meeting. Ok. Also mache ich folgendes: Ich verschiebe den Termin mit dem Bewerber auf übermorgen. Auf einen Tag kommt es ja nun auch nicht an. Danke, Susi für Deine Unterstützung! Und teu, teu, teu für das neue Angebot! Ich hoffe, Du bekommst es durch!“

Das klingt für Dich unwahrscheinlich? Ist es aber nicht. Die Wahrscheinlichkeit, dass Dein Gesprächspartner – bei so viel Offenheit, Klarheit und bestimmter Freundlichkeit – das Problem selbst löst, ist enorm hoch. Resiliente Kommunikation lebt von einer Kommunikation, die auf einer guten Orientierung beruht. 

Tipps für die Praxis

Probiere das „Ja, und…- Prinzip“ in den nächsten Tagen aus. Starte Deine Aushandlungsprozesse mit kleinen einfachen Übungen: Zuhause, in Deiner Partnerschaft, bei Freunden. Wenn Du das Prinzip dort gut beherrscht, dann versuche Dich bei schwierigeren Themen am Arbeitsplatz: zunächst mit lieben KollegInnen, von denen Du weißt, dass Sie Dir wohlgesonnen sind. Hole Dir Feedback ein, werde immer vertrauter mit der Methode und wage Dich dann an die größeren Herausforderungen heran: anstrengende Kollegen, Deinen Chef oder an drängelnde Kunden.

Achte auf innere Signale der Überforderung

Lerne Deine Belastungsgrenzen immer besser und schneller wahrzunehmen. Übe Dich darin Deinem diffusen Unwohlsein eine Stimme zu geben. Höre dieser Stimme gut zu und spreche innerlich aus, was Dir nicht an dem Anliegen oder an der Bitte nicht passt. Nimm Dir dafür ggf. etwas Zeit.

• Achte auf Deine Gedanken oder Emotionen: “Oh nein … nicht schon wieder. Das häuft sich nun aber mit den Meeting-Vertretungen. Ich kann mir auch nicht immer die Rosinen aus dem Kuchen herauspicken! Klar macht das lockere Bewerbungsgespräch mehr Spaß!”

• Achte auf Atmung und Sprache: Deine Atmung verändert sich, wird flacher, schneller und höher. Du redest plötzlich schneller oder langsamer als sonst. Vielleicht bist Du auch sprachlos?

• Achte auf Körperliche Reaktionen: Du bekommst ein komisches Gefühl in der Magengend, z.B. ein Kribbeln im Bauch, Dein Herz klopft schneller, Deine Schultern verspannen sich, Du wirst unruhig oder du sackst innerlich zusammen und wirst plötzlich ganz still.

• Vielleicht taucht ein inneres Bild auf: Du siehst Dich in einer unangenehmen Situation, Berge von Arbeit türmen sich vor Deinem inneren Auge auf. Dein Sohn wartet traurig vor dem Kindergarten, weil er nicht rechtzeitig abgeholt wird. Du siehst andere wie sie sich amüsieren und Du machst Überstunden.

Sage innerlich „STOPP!“ und gehe erst einmal auf innere Distanz

Immer dann, wenn ein Überlastungssignal auftaucht, wenn Dich jemand um einen Gefallen bittet, wenn neue Aufgaben auf Dich zukommen und vor allem immer dann, wenn Du etwas angeblich ganz besonders schnell und dringend bei der Arbeit erledigt werden sollst, dann sage Dir innerlich STOPP.  Lasse Dir zwischen der Bitte und der Reaktion Zeit und verpflichte Dich ab heute nicht mehr spontan.

• „Klaus, gib mit 10 Minuten, ich rufe Dich gleich zurück und gebe Dir wegen heute Nachmittag Bescheid!“ 

• „Ja, ich kann das gerne noch für Sie erledigen. Bitte geben Sie mir 10 Minuten Zeit, ich checke noch meine anderen Verpflitchtungen und sagen Ihnen dann Bescheid bis wann ich das noch unterkriegen kann und ob ich ggf. eine andere Aufgabe/ einen anderen Termin dafür verschieben muss.“

Trainiere Dich darin, Dir selbst eine Bedenkzeit zu geben, bevor Du eine Zusage gibst, obwohl Dein Terminkalender gefüllt ist und Dein Arbeitspensum eh schon bis zu Anschlag geht. Immer dann braucht es einen Ausgleich und einen Aushandlungsprozess.

Mache zuerst den Realitäts-Check

Trainiere Deine innere Spannkraft, indem Du mit Hilfe des „Ja, und … – Prinzips“ für eine angemessene Realitätsüberprüfung sorgst. JA – ich nehme Dich und Dein Anliegen ernst – UND ich prüfe zunächst, wie ich auf Deine Bitte, Deinen Vorschlag oder Deine Idee reagieren möchte.

• Muss ich den Kunden wirklich sofort zurückrufen?

• Möchte ich die Projektleitung wirklich übernehmen?

• Braucht es jetzt gleich eine Zusage für den Lieferanten?

• Gibt es nicht auch einen Weg, der für mich günstiger, leichter, unkomplizierter ist?

• Gibt es nicht für den Kollegen einen Weg, die Aufgabe selbst zu erledigen?

Nimm Dir Zeit und formuliere dann ein „Ja, und … Angebot“

Für diese Realitätsprüfung benötigst Du Zeit. Und Du brauchst bauchst zusätzliche Zeit, damit Du Ideen finden kannst, mit denen Du in den Aushandlungsprozess eintreten kannst. Lasse Dich ab heute also nicht mehr zu einem schnellen JA verführen und gehe stattdessen selbstbewusst mit einem „und damit ich das tun kann, brauche ich … “ in Führung.

Trainieren Sie Ihre Resilienz, Ihre innere Elastizität und Widerstandskraft, sagen Sie z.B.:

• JA, gerne – UND ich gebe Dir in 10 Minuten Bescheid, ob ich das Meeting nachher für Dich leiten kann. Lass mich eben nachsehen, was alles auf meinem Schreibtisch liegt und ob es zeitlich geht.

• JA, mache ich – UND ich erledige es gleich nachdem ich meinen Vorgang hier abgeschlossen habe. Ich brauche dafür noch ca. 10 Minuten.

• JA, ich danke Ihnen für diese tolle Gelegenheit – UND ich bespreche mich am Wochenende mit meiner Familie und meiner Frau/ ich nehme mir am Wochenende Zeit, darüber nachzudenken und gebe Ihnen dann nächste Woche Bescheid, ob die zusätzliche Projektleitung für mich in Betracht kommt.

• Ja, ich danke Ihnen für das tolle Angebot – UND wie lange können Sie dieses Angebot für mich freihalten? Ich möchte mich, bevor ich das XY bestelle, erst noch mit meinem Kollegen/ Chef besprechen.

• Ja, ich kann die Präsentation gleich hier auf dem Tablet korrigieren – UND ich bin wesentlich schneller, wenn ich dazu meinen PC benutze. Lass mich also kurz ins Büro gehen und wir können uns dann in 15 Minuten wieder hier im Besprechungsraum treffen.

Das Ergebnis: Mehr Zeit, weniger Stress, viel mehr Souveränität

Diese Beispiele zeigen, dass NEIN zu sagen im Job vor allem etwas mit einer konstruktiven, souveränen Haltung zum JA zu tun hat. Diese lautet: “JA, UND ich möchte den für uns beide besten Weg finden!”. Die Angst vor dem NEIN SAGEN ist in vielen Fällen unbegründet. Die meisten Menschen haben Verständnis dafür, wenn Du andere Prioritäten hast und Dir für deine Entscheidung Zeit nehmen möchtest.

Wichtig für Aushandlungsprozesse ist:

• Teile Deine Beweggründe und Ideen mit. Geben Deinem Gesprächspartner eine klare Orientierung darüber, was geht  und was nicht geht, wann es geht und wann es nicht geht.

• Setze klare Prioritäten. Und wenn Dein Vorgesetzter diese Prioritäten anders sieht, dann spreche mit ihm darüber, schaffe Transparenz. Denn nicht jeder Mensch hat den gleichen Überblick über Deine Arbeit wie Du.

• Oft träumen Mitarbeitende von einer Glaskugel: „Er müsste doch selbst wissen, dass ich gerade zu viel auf dem Tisch habe!“ Tatsache ist: Diese Glaskugel und die Fähigkeit zum Hellsehen ist eine Illusion.

Die “JA, und … – Strategie“ hilft Dir Deinen Work-Flow zu verbessern, mehr Ruhe in die ohnehin schon stressige Arbeitszeit zu bringen und Deine persönliche Widerstandskraft und Resilienz aufzubauen.

Viel Spaß dabei! Und wie immer heißt es: Übung macht den Meister.
Also fange gleich heute damit an!
Deine Ella Amann

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