„Hilfen im Umgang mit Unsicherheit und Unplanbarkeit“

In diesem Family & Friends Resilienz-Webinar gibt mit der Resilienz-Expertin Ella Gabriele Amann erfährst Du, warum Menschen schlecht mit Unsicherheit und Unplanbarkeit umgehen können. Du verstehst wie Dir Improvisationstalent und Lernbereitschaft dabei helfen können mit dem Unbekannten besser umzugehen und Du lernst hilfreiche Resilienz-Strategien kennen für mehr Sicherheit und „Planbarkeit“ in ungewissen Krisenzeiten.

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• Das Webinar ist für Dich kostenlos. Die Webinar-Reihe wir gefördert durch das Spenden-Programm „Resilienzförderung für Familien“ der Stiftung ResilienzForum

Die Stunde der Achtsamkeit

In solchen Momenten schlägt die Stunde der Achtsamkeit, der Präsenz, dem verweilen im Hier und Jetzt. In diesen Momenten wirst Du zurückgeworfen auf Deine Intuition, Deine Instinkte, Dein Gefühl, Deine Spontanität und Dein Urvertrauen, aus dem heraus Du Dich wieder auf Dein Improvisationsvermögen und deine Bereitschaft einlassen musst – im Zweifel Vieles oder auch Alles neu zu lernen.

Das Leben jenseits der Gewissheit hat auch in der Corona-Krise viele Menschen aus dem Takt gebracht. Sie haben Ihren Lebensrhythmus verloren, Ihre Gewohnheiten, Ihre vertrauten Routinen, ihren Zugang zur Wahrheit und die Zuverlässigkeit über Informationen, Nachrichten, Zahlen, Daten, Fakten und Hintergründe, eines Geschehens, dem sie zum Teil mit Gefühlen der Ohnmacht und Hilflosigkeit ausgesetzt sind.

Das Leben in der Krise wird zu einem Labor

Einem Experimentierfeld dem keine Landkarte zugrundeliegt. „Für diese Situation hatten wir keine Blaupause!“ heißt es dann oft. Ohne Plan zu sein und doch zu wissen was man tut ist daher eine der wichtigsten Leitsätze der Angewandten Improvisation. Dieser häufig so belächelten Kunst, aus dem Moment des Unwissens heraus, sich auf den nächsten Moment einzulassen. Entscheidungen ohne Absicherung zu treffen heißt: vollkommen auf sich selbst gestellt und – in aller Härte einer nachträglichen Bewertung – auch bedingungslos.

Unser Arbeitsalltag – eine Zeitlinie voller Unterbrechungen

Sie wollen alles auf einmal erledigen – und schaffen nichts

Stärke Deine Achtsamkeit und Präsenz

Eine effektive Technik, aus dem Karussell der Schnelllebigkeit, der Reizüberflutung und dem Multitasking auszusteigen, ist das bewusste Lenken der Aufmerksamkeit in den gegenwärtigen Moment und auf eine Sache, eine Empfindung oder einen Gedanken. Im Hier und Jetzt können wir leichter improvisieren, auf Unvorhergesehenes reagieren und ganz in dem aufgehen, was wir gerade tun.

Präsenz hilft uns dabei, spontan auf das zu reagieren, was um uns ist und offen zu bleiben für das, was kommen mag. Sie ist die Schlüsselkompetenz unseres Improvisationsvermögens und unser natürliches Talent auf das Unvorhersehbare reagieren zu können. Wir benötigen Achtsamkeit und Präsenz um

• ganz bei unseren Arbeitsaufgaben zu sein
• in Ruhe über Problemlösungen nachzudenken
• Prioritäten zu setzen
• Sensibler auf Körpersignale zu reagieren
• Konflikte und Stress zu reduzieren
• leichter Entscheidungen zu treffen
• mehr innere Ruhe und Selbstsicherheit zu entwickeln

3 Achtsamkeitsübungen für jeden Tag

Übungen aus dem Achtsamkeitstraining zeigen uns, wie wir Präsenz aufbauen können: man fokussiert bewusst seine Aufmerksamkeit auf den jetzigen Moment und nimmt das wahr, was genau in diesem Moment ist: der eigene Atem, Körperempfindungen, Gedanken, Geräusche um einen herum, Gerüche… doch ohne dem, was man wahrnimmt, eine Bedeutung zu geben. Dieses Wahrnehmen des Augenblicks, das Versinken in den Moment, nennt man Meditation.

Meditation regelmäßig geübt, schult unsere höheren kognitiven Fähigkeiten: Es stärkt die Konzentration, hilft uns Klarheit in die Gedanken zu bringen, Entscheidungen zu treffen, innere Akzeptanz und Gelassenheit zu entwickeln sowie nicht zuletzt das Improvisationsvermögen zu fördern. Wie viele Studien mittlerweile belegen, hat die Meditation zudem positive Effekte auf unser Herz-Kreislauf- und Immunsystem. Achtsamkeitstraining stärkt uns von innen heraus und macht uns resilient.

Den Moment wahrnehmen

Wenn Dir die Arbeit zu viel wird, Du unkonzsntriert wirst oder sich Gefühle von Unsicherheit und Angst einschleichen. Unterbreche Deine Arbeit und entscheide Dich ein oder zwei Minuten lang für das Nichtstun und das bewusste Wahrnehmen des Augenblicks. Setze Dich aufrecht hin, achte darauf, dass Deine Schultern sich entspannt anfühlen. Schließe die Augen und nehme mit allen Sinnen bewusst wahr, was gerade ist:

• Nehme den Raum um Dich herum wahr, die Luft, die Gerüche. Was riechst Du jetzt in diesem Moment?

• Welche Stimmen oder Geräusche hörst Du um Dich herum? Versuche alles differenziert zu erfassen.

• Nimmst Du einen bestimmten Geschmack im Mund wahr?

• Welche Körperempfindungen hast Du?

• Lassen Sie sich Zeit Ihren Körper intensiver als sonst wahrzunehmen.

Sei Dir diesen einen Moment lang total bewusst. Danach atme einmal tief ein und doppelt so lange aus. Öffnen anschließend Deine Augen und orientiere Dich wieder im Raum.

Achtsamkeit für die Entstressung zwischendurch

Nutzen Sie die Situationen im Alltag für kleine Aufmerksamkeitsübungen: Ob Du auf dem Weg zur Arbeit, in der Bahn oder im Autor sitzt, an der Ampel warten müssst oder im Aufzug stehst: Nehme die Gelegenheit wahr. Achte bewusst auf Deinen Atem  – nur für zwei oder drei Atemzüge! Dabei nehme einfach wahr, was um Dich herum ist, neugierig, wertfrei. Nutze Deine Sinne, als würdest Du alles zum allerersten Mal sehen, riechen oder hören.

• Sehe Dir bewusst die Menschen in der Bahn, was tun sie, woran denken sie wohl gerade …

• Was entdeckst Du alles während Du an der Ampel wartest? Häuser, Geschäfte, Lichter, das Wetter …

• Wie fühlt es sich an, wenn der Aufzug losfährt und anhält? Welche Geräusche nimmst Du war, welche Stimmen …

Aktives Wahrnehmen will in unserem Arbeitsalltag, indem wir gewohnt sind auf alle Reize lediglich zu reagieren, wieder erlernt sein. Aufmerksamkeitslenkung gibt Dir Kontrolle und Selbstwirksamkeitserleben zurück. Du steuerst Deine Wahrnehmung, Deine Gedanken und Du bist es, der bewusst mit Entscheidungenssituationen umgeht.

Meditation in einer Minute

Dass Du für Achtsamkeit ausreichend Zeit hast, dass zeigt Dir diese Übung: Probiere sie direkt einmal aus: Setze Dich aufrecht hin, die Schultern sind entspannt, ziehen Dein Kinn leicht zurück und richte Deinen Kopf nach oben aus. Fühle Dich mit Deinen Scheitel bis an die Decke un nehme die Entspannung im Nack, Hals und Schulterbereich wahr.

Schließen Sie nun für ca. eine Minute Ihre Augen und beobachte einfach nur Deinen Atem: Wie atmest du ein? Schnell oder langsam. Wo atmest Du ein? In den Brustkorb oder in den Bauch. Wie lang atmes Du ein, wie lange atmest Du aus. Versuche dann für ein paar Atemzüge einfach nur etwas länger auszuatmen als einzuatmen. Zähle ein 1-2-3-4 dann aus 1-2-3-4-5-6.  

Herzlichen Glückwunsch, Du hast soeben meditiert!
Hat doch schon ganz gut funktioniert, oder?

Wenn nicht, dann experimentiere weiter. Lerne weiter. Sei neugierig, geduldig, improvisiere und lerne. Finde heraus welche Achtsamkeitstechniken Dir Spaß machen. Probiere viele verschiedene Angebote aus und Du wirst früher oder später die Form der Achtsamkeitsarbeit finden, die genau das Richtige für Dich ist.

Tipps für Achtsamkeitsanfänger

Fange mit kleinen Einheiten ab einer Minute an und steigere Dich allmählich. Um Achtsamkeitsübungen und Meditation als festen Bestandteil in Deinen Alltag zu integrieren, meditiere wenn möglich immer zu einer bestimmten Zeit und am gleichen Ort.

Vielleicht hast Du Lust, Dir eine schöne Meditationsecke in einem Zimmer einzurichten, wo Du ganz ungestört bist. Vielleicht gibt es einen Ruheraum in Deinem Office. Oder verbinde die Meditation mit einem Ritual und höre dazu beruhigende Musik. Auch gibt es viele geführte Meditationen, die Du auf Youtube oder in Meditations-Kursen ausprobieren kann.

Weitere Beiträge aus der Webinar-Reihe Resilienzförderung für Dich und Deine Familie …

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