Achtsamkeit & Präsenz: Echt stark im Hier und Jetzt

Die Kunst der Achtsamkeit, stete Präsenz und Ihr Improvisationsvermögen sind beim Umgang mit unvorhergesehenen Ereignissen von zentraler Bedeutung. Im Umgang mit dem Unerwarteten müssen Führungskräfte und Mitarbeiter in der Lage sein, sofort Entscheidungen zu treffen und mit dem zu arbeiten, was gerade da ist. Sie müssen eine hohe Achtsmakeit und Präsenz zeigen, sich auf Unbekanntes einlassen und Experimentierfelder schaffen.

Die Illusion vom Multitasking hat ihren Preis

Unser Arbeitsalltag ist mehr denn je geprägt Unterbrechungen. Computer, Handy, I-Pad, Laptop und meh als 20 gängige Soziale Netzwerke verlangen nach unserer Aufmerksamkeit, immer wieder neu eintrudelnde Termine wollen organisiert und koordiniert sein. Sie konzentrieren sich auf eine Aufgabe, doch da klingelt schon das Telefon, die nächste E-Mail blinkt auf, die Chefin kommt ins Büro und fordert den aktuellen Bericht ein.
Sie wollen alles auf einmal erledigen. Das ist anstrengend und erzeugt Stress, Irgendwann lässt die Konzentration nach, Sie sind in Gedanken nicht ganz bei der Sache, weil Sie daran denken, was als nächstes zu tun ist. Fehler schleichen sich ein. Multitasking ist eine Illusion und hat Ihren Preis: Passiert jetzt noch etwas Unvorhersehbares, bricht alles zusammen!
Resilienz-Zirkel-Training (RZT) Improvisation

Stärken Sie Ihre Präsenz

Eine effektive Technik, aus dem Karussell der Schnelllebigkeit, der Reizüberflutung und dem Multitasking auszusteigen, ist das bewusste Lenken der Aufmerksamkeit in den gegenwärtigen Moment und auf eine Sache, eine Empfindung oder einen Gedanken. Im Hier und Jetzt können wir leichter improvisieren, auf Unvorhergesehenes reagieren und ganz in dem aufgehen, was wir gerade tun. Wir benötigen Achtsamkeit und Präsenz um

  • ganz bei unseren Arbeitsaufgaben zu sein
  • in Ruhe über Problemlösungen nachzudenken
  • Prioritäten zu setzen
  • Sensibler auf Körpersignale zu reagieren
  • Konflikte und Stress zu reduzieren
  • leichter Entscheidungen zu treffen
  • mehr innere Ruhe und Selbstsicherheit zu entwickeln

Präsenz hilft uns dabei, spontan auf das zu reagieren, was um uns ist und offen zu bleiben für das, was kommen mag. Sie ist die Schlüsselkompetenz unseres Improvisationsvermögens und unser natürliches Talent auf das Unvorhersehbare reagieren zu können.

3 Achtsamkeitsübungen für jeden Tag

Übungen aus dem Achtsamkeitstraining zeigen uns, wie wir Präsenz aufbauen können: man fokussiert bewusst seine Aufmerksamkeit auf den jetzigen Moment und nimmt das wahr, was genau in diesem Moment ist: der eigene Atem, Körperempfindungen, Gedanken, Geräusche um einen herum, Gerüche… doch ohne dem, was man wahrnimmt, eine Bedeutung zu geben. Dieses Wahrnehmen des Augenblicks, das Versinken in den Moment, nennt man Meditation.

Meditation regelmäßig geübt, schult unsere höheren kognitiven Fähigkeiten: Es stärkt die Konzentration, hilft uns Klarheit in die Gedanken zu bringen, Entscheidungen zu treffen, innere Akzeptanz und Gelassenheit zu entwickeln sowie nicht zuletzt das Improvisationsvermögen zu fördern. Wie viele Studien mittlerweile belegen, hat die Meditation zudem positive Effekte auf unser Herz-Kreislauf- und Immunsystem. Achtsamkeitstraining stärkt uns von innen heraus und macht uns resilient.

Tipp Nr. 1

Den Moment wahrnehmen

Entscheiden Sie sich ein oder zwei Minuten lang für das Nichtstun und das bewusste Wahrnehmen des Augenblicks. Setzen Sie sich aufrecht hin, achten Sie darauf, dass die Schultern sich entspannt anfühlen. Schließen Sie die Augen und nehmen mit allen Sinnen bewusst wahr, was gerade ist:

  • Nehmen Sie den Raum um sich herum wahr, die Luft, die Gerüche. Was riechen Sie jetzt in diesem Moment?
  • Welche Stimmen oder Geräusche hören Sie um sich herum? Versuchen Sie alles differenziert zu erfassen.
  • Nehmen Sie einen bestimmten Geschmack im Mund wahr?
  • Welche Körperempfindungen haben Sie? Lassen Sie sich Zeit Ihren Körper intensiver als sonst wahrzunehmen.

Seien Sie sich diesem einen Moment lang total bewusst. Danach atmen Sie einmal tief ein und lange aus und öffnen anschließend Ihre Augen.

Tipp Nr. 2

Achtsamkeit für die Entstressung zwischendurch

Nutzen Sie die Situationen im Alltag für kleine Aufmerksamkeitsübungen: Ob Sie auf dem Weg zur Arbeit in der Bahn oder im Autor sitzen, an der Ampel warten müssen oder im Aufzug stehe: Nehmen Sie ganz bewusst Ihren Atem war, nur für zwei oder drei Atemzüge! Dabei nehmen Sie einfach wahr, was um sie ist, als wenn Sie es zum allerersten Mal sehen, riechen oder hören.

  • Sehen Sie bewusst die Menschen in der Bahn, was tun sie, woran denken Sie wohl gerade …
  • Was entdecken Sie allen während Sie an der Ampel warten? Häuser, Geschäfte, Lichter, das Wetter …
  • Wie fühlt es sich an, wenn der Aufzug losfährt und anhält? Welche Geräusche nehmen Sie war, welche Stimmen …

Achtives Wahrnehmen will in unserem Arbeitsalltag, indem wir gewohnt sind auf alle Reize lediglich zu reagieren, wieder erlernt sein. Aufmerksamkeitslenkung gibt uns Kontrolle und Selstwirksamkeitserleben zurück. Wir steuern unsere Wahrnehmung, unsere Gedanken und gehen damit auch wieder bewusster mit Entscheidungenssituationen um.

Tipp Nr. 3

Meditation in einer Minute

Probieren Sie es direkt einmal aus: Setzen Sie sich aufrecht hin, die Schultern sind entspannt, ziehen Sie Ihr Kinn leicht zurück und richten Sie Ihren Kopf nach oben aus. Schließen Sie nun für ca. eine Minute Ihre Augen und beobachten Sie einfach nur Ihren Atem: Wie Sie einatmen, wo Sie den Vorgang des Atmens im Körper genau spüren. Beobachten Sie einfach nur Ihren Atem, ohne ihn beeinflussen zu wollen. Jetzt! Herzlichen Glückwunsch, Sie haben soeben meditiert! Hat doch schon ganz gut funktioniert, oder?

Doch wahrscheinlich waren Sie mit Ihren Gedanken überall, nur nicht bei Ihrem Atem. So geht es jedenfalls den meisten von uns, wenn wir mit der Meditation anfangen. Beim Meditieren gibt es zwei „Fallen“:

  • Ist man müde, kann es sein, dass man während des Meditierens einschläft. Deswegen ist es generell besser, in einem wachen Zustand zu üben.
  • Wenn man in die Versenkung und Stille geht, werden die eigenen Gedanken plötzlich laut. Gerne auch negativ: „Das klappt bei mir nicht“, „Was bellt der Hund denn so, das nervt!“, „Hoffentlich ist die Minute bald rum!“. Das ist normal, denn wir denken und bewerten eben immerzu. Die große Kunst ist es nun, den Gedanken als solches einfach nur wahrzunehmen, neutral dabei zu bleiben und sich zu entscheiden, mit der Aufmerksamkeit wieder zum Atem zurückzukehren: „Der Hund bellt, nervig! – Ah, das ist ein Gedanke. Okay, dann beobachte ich jetzt wieder meinen Atem.“

Probieren Sie es direkt noch einmal aus!

Tipps für Achtsamkeitsanfänger

Fangen Sie mit kleinen Einheiten ab einer Minute an und steigern Sie sich allmählich. Um Achtsamkeitsübungen und Meditation als festen Bestandteil in Ihrem Alltag zu integrieren, meditieren Sie immer zu einer bestimmten Zeit an immer dem gleichen Ort. Vielleicht haben Sie Lust, sich eine schöne Meditationsecke in einem Zimmer einzurichten, wo Sie ganz ungestört sind. Vielleicht gibt es einen Ruheraum in Ihrem Office. Oder verbinden die Meditation mit einem Ritual oder hören dazu beruhigende Musik. Auch gibt es viele geführte Meditationen, die man ausprobieren kann.

Ulla Catarina Lichter

Ulla Catarina Lichter

Das Großartige an Achtsamkeitsübungen und der Meditation ist, dass man es überall machen kann und keine Utensilien dafür braucht. Das ist optimal für mich, weil ich viel und gerne reise. Wenn es hektisch wird oder ich wenig Zeit zum Meditieren habe, sammle ich kleine Augenblicke der Achtsamkeit. Ich setze mir dafür bewusst Anker, die mich im Alltag daran erinnern sollen: Wenn ich zum Beispiel Kirchenglocken höre, halte ich für einen Moment inne, spüre kurz nach, wie ich mich fühle, bedanke mich und mache weiter mit dem, was ich gerade so tue. Welche Idee haben Sie dazu? Was könnte Ihnen helfen, um achtsamer zu sein? Oder haben selbst Tipps parat? Ich freue mich über jede Rückmeldung!

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